programul meu de sala

In curand se implinesc 2 luni de cand merg la sala. Am ales sa merg de 3 ori pe saptamana, si in functie de asta mi-am repartizat si "muschii", dupa cum urmeaza:

Luni - umeri, picioare, trapez, abdomen, antebrate
Miercuri - biceps, spate, abdomen, antebrate
Vineri - piept, triceps, abdomen, antebrate

Cate 4 seturi la fiecare exercitiu, 2 cu greutati mai mici, 2 cu greutati mai mari, cel putin 8 repetari la fiecare set (ideal 10-25, in functie de grupa musculara vizata, de greutatea folosita si de gradul de oboseala al muschiului).

Umeri:
fluturari cu gantera pentru deltoizii anteriori (10 kg si 12.5 kg)
fluturari cu gantera, din asezat, pentru deltoizii posteriori (7.5 kg si 10 kg)
presa Arnold cu gantere (10 kg si 12.5 kg)
fluturari din aplecat, la scripete (9 kg)
presa pentru umeri (10 kg)
fluturari inverse la aparat (23 kg)
tractiuni cu sfoara, la scripete, la nivelul ochilor (30-36 kg)

Trapez:
ramari verticale cu haltera (25-30 kg)
ridicari de umeri cu gantere (25 kg si 27 kg)

Biceps:
flexii alternative cu gantere - in picioare (10 kg si 12.5 kg)
flexii alternative cu gantere - asezat (10 kg si 12.5 kg)
flexii cu haltera - bara EZ (25-30 kg)
flexii tip hammer cu haltera (10 kg si 12.5 kg)
flexii la banca cu haltera (15-20 kg)
flexii la aparat cu priza ingusta (25-27.5 kg)
flexii la scripete cu priza ingusta (30-36 kg)
flexii concentrate cu gantere - asezat sau din aplecat (10 kg)

Spate:
ramari cu bara T (25 kg)
tractiuni la ceafa, cu scripete (45 kg)
tractiuni la piept, cu scripete - bara cu manere laterale (45 kg)
tractiuni la aparat (30-35 kg/brat)
extensii (4 seturi de 25 repetari)
pull overs (22.5-25 kg)
ramat cu un brat, cu gantera, la banca (25 kg)
ramat la orizontala (50 kg)
ramat la aparat (35-40 kg)

Abdomen:
ridicari ale picioarelor, flexate sau intinse (4 seturi de 10-12 repetari)
flexii la banca inclinata (4 seturi de 30-40 repetari)
flexii la banca inclinata cu side-twists (4 seturi de 10-15 repetari)
flexii la aparat (56 kg)
aplecari in lateral cu gantera (4 seturi de 15 repetari, 2 cu 25 kg si 2 cu 27.5 kg)

Triceps:
presa franceza cu gantera - asta o fac de obicei acasa, cu gantera de 15 kg (cel putin 100 de repetari, in general imi iese din 3 serii, una de 50 si inca 2 de 35-40)
dips la aparat (35-40 kg)
extensii cu sfoara (30 si 36 kg)
extensii cu bara dreapta, cu palmele orientate in sus (30 kg)
extensii din aplecat, cu gantera (10 kg)
extentii cu sfoara, din spate, pe deasupra capului (30 si 36 kg)

Piept:
presa piept orizontal cu haltera (30-35 kg)
presa piept declinat cu haltera (30-35 kg)
fluturari laterale cu gantere, plan inclinat (12.5 kg si 15 kg)
presa piept inclinat aparat Smith (30-35 kg)
presa piept inclinat aparat (45 kg)
fluturari la cablu (23 kg si 30 kg pentru fiecare brat)
pull overs (22.5-25 kg)
fluturari la aparat (35-45 kg)

Picioare:
presa inclinata (100 kg)
presa orizontala (130 kg)
ridicari de gambe la aparat (80 kg)
extensii la aparat (35 kg/picior)
flexii la aparat (40 kg)

Antebrate:
flexii cu priza in supinatie (4 seturi de 20-25 de repetari - haltera de 15 kg sau gantera de 10 kg)
flexii cu priza in pronatie (4 seturi de 10-15 de repetari - haltera de 15 kg sau gantera de 10 kg)